考研期间，保持良好的作息和睡眠对于提高学习效率和保持身心健康至关重要。以下是一些有助于调整作息和睡眠的饮食建议：
热牛奶：
睡前喝一杯热牛奶有助于改善睡眠。牛奶中的色氨酸有助于抑制大脑兴奋，促使人快速进入梦乡。
糖水：
糖水在体内可转化为血清素，有助于大脑皮层抑制，从而易入睡。
水果：
如苹果、香蕉等，具有抗肌肉疲劳的效果，放在枕边其香味也能促进睡眠。
面包：
吃一点面包能使人平静下来，催入眠。
小米：
含有丰富的色氨酸，具有健脾、和胃、安眠的功效，晚餐或睡前食用有助于安眠。
鲜藕：
含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等，具有清热、养血、除烦等功效，可治血虚失眠。
葵花子：
富含蛋白质、糖类、多种维生素和氨基酸，具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效，每晚嗑一把有助于安眠。
莲子：
具有补心益脾、养血安神等功效，含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用。
坚果类：
如核桃、榛子、松子等，含有微量元素铜、锌等和不饱和脂肪酸，能激活大脑神经反射活动，补充大脑营养，缓解疲劳。
芹菜、香蕉、柠檬：
这些食物富含芬香剂和矿物质钾，能兴奋神经系统，提高大脑的信息接受能力，有助于缓解压力和焦虑。
避免过度劳累：
保持规律的作息，避免熬夜，确保每天有足够的睡眠时间，建议晚上11点前入睡，保证7-8小时睡眠。
饮食清淡：
避免油腻和高糖食物，保持饮食均衡，适当补充坚果、水果等营养食品，为大脑提供能量。
通过以上饮食和生活习惯的调整，可以有效改善作息和睡眠质量，帮助考研学生以更好的状态应对考试。
